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筋トレしても筋肉がつかない人は食生活と睡眠の質を改善させよう

 こんにちわ、4月ということで年度も変わり娘も新しい保育園へ移ったりとバタバタした日々を過ごしております。

さて、今回はこれから始まる暑い季節に向けて肉体改造(=ボディメイク)に挑戦しようと思っている方も多いと思いますが、理想の体型(スタイル)を手に入れるための基本となる三大要素「食生活」、「睡眠」、「トレーニング」の関係性について紹介したいと思います。

いくらトレーニングしても成果がでないのはなぜ?

 日頃から筋トレやダイエットを頑張ってるけど、いくらトレーニングしてもなかなか痩せなかったり筋肉がつかないというような経験をしたことはないでしょうか?

 特にトレーニングを始めたばかりの方やしっかりとした知識を持っていない方は、トレーニングすることばかりに意識がいきがちになり、成果が表れないのをトレーニングのメニューや頻度の問題にしがちです。かく言う自分もそうでした。

 しかし、その原因は意外とトレーニング以外の私生活にあったりします。それが「食生活」と「睡眠」になります。

 正直なことを言うと、食生活と睡眠の質が悪いといくらトレーニングしても望むような理想の体型(スタイル)を手に入れることは非常に難しいです。もっと極端に言えばトレーニングするだけ時間の無駄と言っても過言ではありません。

良質な食生活と睡眠が土台

 なぜ、そこまで言うかというとトレーニングというのは、「バランスの良い食生活」と「良質な睡眠」が土台としてしっかりある状態で効果を発揮するものだからです。

 いくらトレーニングを頑張ったところで、それを支える土台の「食生活」と「睡眠」が十分に取れていないと体を酷使するだけで、鍛えるどころか怪我の原因になったりします。

食生活と睡眠の重要性

 「食生活」、「睡眠」の重要性は費やす時間や回数に置き換えてみると分かりやすいです。アスリートやトレーニング上級者は別ですが、一般的にはジムなどに通ってトレーニングに費やす時間や回数はそこまで多くありません。多い方でも週に3〜4回、2時間程度ではないでしょうか?これを時間にすると6〜8時間/週程度になります。

 それに比べて、食事は毎日3回、間食を含めると4〜5回になったりします。これを週で計算すると28〜35回/週となり、時間にしても個人差はありますが約30時間/週くらいは食事に時間を費やしているのではないでしょうか?

 睡眠においては、理想とされる睡眠時間である7〜8時間/日として考えると49〜56時間/週にもなります。

トレーニング 6〜8時間/週
食事 約30時間/週
睡眠 49〜56時間/週

 このように、僕らはトレーニングに比べ食事と睡眠に圧倒的に多い時間を割いているわけです。費やす時間が多いものほど影響力が高いわけですから、このことからも食生活と睡眠の重要性が分かると思います。

良質な食生活とは?

 では、良質な食生活とはどういったものかというと、それは目的によって異なってきます。例えば、筋肉をつけたい人は筋肉の元となるタンパク質を多く摂取する必要があるので高タンパクな食生活をメインにする必要がありますし、ダイエットが目的の人は、やはり低カロリーな食生活を心がける必要があります。

筋肉をつけたい人向けの食生活

  • 高タンパクな食事をとる
  • 炭水化物もしっかりとる(朝やトレーニング前後等)
  • トレーニング後のゴールデンタイムや就寝前はタンパク質を摂取する
  • 食事から取りきれない場合はプロテイン等で摂取する
  • 1日に体重の1.5〜2倍(グラム)のタンパク質を摂取する
  • トレーニング前はBCAAも意識的に摂取する

ダイエットしたい人向けの食生活

  • 野菜等を中心とした低カロリーな食事
  • 炭水化物もしっかりとる(朝やトレーニング前後等)
  • トレーニング前はBCAAも意識的に摂取する
  • 夜はなるべく炭水化物の摂取を抑える
  • 一回の食事量を少し減らす
  • 加糖飲料をやめる
  • スナック菓子やインスタントラーメンをやめる
  • 寝る前3〜4時間は物を食べない

 このように目的によって異なってきますが、どちらにも共通して言えることはバランス良く栄養を取るということになってきます。最近は、フィットネス人口も増えたりライザップのようなパーソナルジムも増えたことで、食生活に関する情報も多く、アレを取ったら良いとかコレは取ったらダメとかいろいろあります。自分もいろんな情報を聞いたりして実際に試したりもしますが、個人的な結論として言えることは結局バランス良く栄養を取って暴飲暴食しないということに尽きるのではないかと思います。

 さらに、バランス良い食生活に加え、栄養補給や食事のタイミングも重要です。筋肉をつけたい人はやはりトレーニング後のゴールデンタイムや就寝前等にプロテインを取ったり、逆にダイエットが目的の人は寝る前の3〜4時間は飲食は控える(水やお茶はOK)といったことが大切になってきます。

良質な睡眠とは?

 次に良質な睡眠ですが、睡眠中は成長ホルモンが分泌されることで疲労の回復はもちろん、筋肉の成長と回復も促してくれるということがわかっています。トレーニングをしている人なら「超回復」というワードを知っていると思いますが、超回復には良質な睡眠が欠かせません。

 では、ここでいう良質な睡眠とは何かというと、個人差もありますが簡単に言うとしっかりと栄養を取った状態での深い眠りを含む7〜8時間の睡眠になります。深い眠りとはノンレム睡眠(厳密にはノンレム睡眠にも浅さと深さがある)とも呼ばれ、成長ホルモンが多く分泌される眠りになります。

 では、このような良質な睡眠を取るためにはどのようにすればいいのかと言うと、これも個人差がありますが自分の経験から言わせてもらうと下記のようになります。

良質な睡眠をとるために心がけること(個人的経験談)

  • 規則正しいリズム(就寝起床時間を同じにする)を作る
  • 就寝前は湯船に浸かったりして体温をあげる
  • 筋肉をつけたい人は激しいトレーニングをした日は就寝前にプロテインを摂取する
  • DHAのサプリメントを摂取する

 この中でも、やはり就寝起床時間のリズムを作ることが自分にとっては一番効果的でした。また、就寝前のプロテインの摂取も筋肉増加にとても効果的ですね。

 なお、最後のDHAのサプリ摂取に関して、自分はOMEGA3というサプリメントを常用しているのですが、これを飲むようになって心なしか寝起きがよくなったような気がします。調べてみるとDHAを摂取すると良質な睡眠を取れる可能性があるというスタンフォード大学の研究結果もあるようですね。まあ、この実験に関してはまだまだ検証が必要とのことですが試してみる価値があるかと思います。

まとめ

 このように、今回はボディメイクの基礎となる三大要素「食生活」、「睡眠」、「トレーニング」の関係性について紹介させていただきました。いくらトレーニングしても成果が表れないという方は、まずは、トレーニングを支える土台である「食生活」と「睡眠」の質の向上に目を向けてみてはいかがでしょうか?この二つを改善した上でトレーニングに励めば必ず効果は表れると思います。

 ということで、今回はここまで!また!

この記事のまとめ

  • ボディメイクの基礎となる三大要素「食生活」、「睡眠」、「トレーニング」の関係について
  • 食生活と睡眠がトレーニングの土台であり、この土台がしっかりしないと最大限の効果は得られない
  • トレーニングしても成果が表れない場合は、食生活と睡眠の質の改善を考える必要がある

著者プロフィール

Takanori Hashi

東京、奄美大島、宮崎の3拠点生活を目指すフリーランスのWEBエンジニア兼デザイナー。大人になってもずっと遊んでいたい人。TwitterもInstagramも基本フォローバックするのでお気軽にフォローしてください!

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