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プロテインを飲むタイミングはいつがベストなのか?

 歳とってくると筋肉が付きづらいな。。

 そんなことを感じたことがある人も多いかと思います。そう人間は加齢とともに様々な身体的な部分が衰えてきます。こればかりは致し方ないことです。ただし、その衰えも適正な食事管理やトレーニングである程度防ぐことは可能です。

 そこで今回は理想のカラダ作りには欠かせないプロテイン摂取に関して、どのタイミングで飲むのが効果的なのかを紹介したいと思います。プロテインは飲むだけでなく、飲むタイミングもとても重要になってきます。ただ飲めばいいわけではなく、適切なタイミングで飲むことでその効果を最大限享受することができますので、これからプロテインデビューをする方はしっかりと把握してトレーニングに励みましょう。

そもそもプロテインとは?

 プロテインを知らない人は少ないと思いますが、一応簡単に説明すると「タンパク質」のことです。日本でプロテインというとサプリメントのようなイメージを持つ方もいるかもしれませんが、単純に英語のProteinとはタンパク質のことなんですね。このタンパク質は「糖質」、「資質」と並ぶ三大栄養素の一つになり、筋肉を増量する上ではもっとも重要と言っていい栄養素になります。

 ちなみに、プロテインは大きくわけて下記のように3種類に分かれます。

プロテインの種類

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 それぞれ簡単に説明すると下記のようになります。

ホエイプロテイン

 ホエイプロテインとは、プロテインの王道と言われており、牛乳に含まれるタンパク質の一種になります。このプロテインにはトレーニングによる筋たんぱく質の分解を防ぐことができるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が多く含まれていることが大きな特徴の一つでバルクアップ(筋肉量を増やして体を大きくする)に最適なプロテインです。

カゼインプロテイン

 カゼインプロテインとは、ホエイと同様、牛乳が原料になりますがホエイとの違いは吸収力のスピードの違いにあります。このプロテインはホエイに比べて吸収するスピードが遅く、就寝前などに摂取するプロテインとして適しています。

ソイプロテイン

 ソイプロテインとは、その名の通り大豆が原料になっているプロテインでダイエットや健康目的、美容目的に適したプロテインになります。

タンパク質は取りづらい?

 筋肉を作ってくれるタンパク質ですが、実は普段の食生活では多く摂取することが意外と難しい栄養素でもあります。厚生労働省の調査によると現代人の1日のタンパク質の摂取量は食生活の変化もあって全世代で年々減っていることがわかっています。

 例えば、トレーニングをしている男性で体重が60kg〜70kgくらいの人だと、最低でも100g/日はタンパク質を摂取したいところですが、これを食事だけからとるとなると食生活を大きく改善しないと結構大変です。例えば、鶏ささみ100gに含まれているタンパク質は平均的に20〜25gほど、卵1個だと6〜7gしか含まれていません。食事から十分なタンパク質をとることがベストではありますが、毎食、タンパク質のことばかり考えた食事だとやはりどうしても飽きてしまいますし、食事の楽しみもなくなってきてしまいます。そこで食事からだけでは取りきれないタンパク質を補助してくれるのがプロテインになります。

効果的にタンパク質を摂取するタイミング

 さて、ここから本題になりますが、このようにカラダ作りには欠かせないプロテインはどのタイミングで飲むことが効果的なのでしょうか?厳密に言うと、トレーニングをして筋肉に対して大きな負荷をかけた日とそうでない日で異なってきますが、大きく分けると下記のようになります。

プロテインを飲むタイミング

  • トレーニング後30分間
  • 就寝前
  • 朝食時
  • 食後

トレーニング後30分間

 トレーニング後の30分間はトレーニングをしている人の間では有名な俗に言う「ゴールデンタイム」と言われており、通常時より栄養素の吸収力が高まると言われています。なぜなら、トレーニングで筋肉に大きな負荷をかけると当然筋肉は疲労して壊れた状態になります。そうすると人間のカラダはそれを修復しようとします。その修復しようとするタイミングに合わせてタンパク質を摂取するとより効果的というわけです。

 トレーニングで疲労したカラダはエネルギー不足の状態であり、その状態を放置してしまうとカラダはエネルギーを筋肉から取ろうとしてしまい、せっかくのトレーニングが台無しになってしまう恐れがありますので、このゴールデンタイムでのプロテイン摂取は忘れないようにしましょう。

 なお、タンパク質だけでなく炭水化物も合わせてとることも大切です。

就寝前

 就寝前が効果的な理由は、よく昔から「寝る子は育つ」と言われるように人間のカラダは基本的に睡眠時に作られているからです。人間のカラダは睡眠時に成長ホルモンが分泌されるとされており、トレーニングをした日は特に疲労して傷ついた筋肉を修復、成長させてくれます。いわゆる「超回復」というやつです。その際に元となるタンパク質などの栄養素が足りないとその効果が十分に見込めません。筋肉を大きく成長させてくれる睡眠時にタンパク質が足りないということにならないように、トレーニングした日は寝る前の30分から1時間を目安にプロテインを摂取することがとても効果的です。

朝食時

 睡眠時にカラダを回復、成長すると説明しましたが、そうすと起きた時のカラダの状態はどうなっているかと言うと、睡眠時に栄養素を使ってカラダを回復、成長させたことでカラカラの状態になっています。特に、トレーニングをした日は多くの栄養素を消費するので、朝食時に捕食としてプロテインを飲むことも効果的です。また、朝は1日の始まりでもあるのでエネルギーを多く摂取するタイミングでもありますので、炭水化物もしっかり取ってその上でタンパク質も摂取しましょう。

食後

 食後に関しては、ケースバイケースですが食事の内容によってタンパク質が足りないなと感じたときや、激しいトレーニングをした日などは食事に加えてプロテインを摂取すると効果的です。毎食後、プロテインを摂取する必要はないので、あくまでその時の状況に合わせて適宜摂取するのが良いと思います。

特に効果的なタイミングは「トレーニング後30分間」と「就寝前」

 以上、4つの効果的なタイミングを紹介しましたが、この中でも個人的な経験から特に効果的なタイミングは「トレーニング後30分間」と「就寝前」になります。特にトレーニングした日の就寝前にプロテインを飲むようにしてからは如実に筋肉量も増えて体脂肪率も落ちましたね。やはり睡眠の質を向上させることがカラダ作りの基礎であり、その良質な睡眠に必要な栄養素をしっかりと取ることが大切だと思います。

 また、この「トレーニング後30分間」と「就寝前」がとても効果的なのは僕個人の経験則なので、もちろんその他のタイミングでも人によってはもっと効果的ということもあるので、まずは自分のカラダにあったタイミングを探っていくことが大切だと思います。

おすすめのプロテイン

 プロテインの飲むタイミングに関して紹介してきましたが、手軽に買えて人気のプロテインもいくつか紹介したいと思います。

SAVASホエイプロテイン100

 もはや説明不要の日本におけるプロテインの王道「SAVAS」のホエイプロテインです。Amazonでもベストセラーの商品になります。トレーニングをしたことがない人でも一回は見聞きしたことがあると思うのですが、SAVASのプロテインはとても飲みやすいので、初めてプロテインを飲むという方などには最適かと思います。安心感のある商品ですね。

マイプロテイン ホエイインパクト

 日本のプロテインの代名詞と言えばSAVASかもしれませんが、ヨーロッパで人気NO.1のプロテインと言われているのがこのマイプロテインです。この商品はタンパク質の質含有割合が1食あたり80%以上で含有量も21.0g、またロイシンも1食あたり2g含まれているなど品質的にも全く問題ありません。またその品質にも関わらず値段も安いのでコスパの良いプロテインとして多くの人に愛用されています。ただし、日本仕様ではないため味にクセがあるので苦手な方もいるかもしれません。こればかりは個人差なのでなんともいえないのですが、味を度外視すればおすすめのプロテインです。

SAVASソイプロテイン100

 上の二つのプロテインはホエイプロテインと言われるいわゆる王道のプロテインなのですが、このプロテインはソイプロテインと言ってその名の通り大豆を原料としたプロテインで、タンパク質の含有量や吸収率の早さなどはホエイプロテインに劣りますが、ダイエットや健康目的の方におすすめのプロテインになります。

まとめ

 ということで、今回は肉体改造には欠かせないプロテインに関して、摂取する効果的なタイミングを紹介させていただきました。手軽に良質なタンパク質を摂取することができるプロテインですが、飲むタイミングもとても重要です。せっかくプロテインを飲んでいるのなら、その効果を十分に享受するためにも飲むタイミングをしっかりと把握して、理想のカラダを手に入れましょう。

 なお、プロテインはあくまで補助食なので大前提としてはバランスの良い食生活がもっとも大事になります。その上で効果的にプロテインを摂取していきましょう。

 ということで、今回はここまで!また!

この記事のまとめ

  • 理想のカラダ作りに欠かせないプロテインの効果的な摂取タイミングの紹介
  • 効果的にプロテインを摂取することで最大限の効果を得られる
  • 個人差もあるが、特にトレーニング後の30分間と就寝前は効果的

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著者プロフィール

Takanori Hashi

東京、奄美大島、宮崎の3拠点生活を目指すフリーランスのWEBエンジニア兼デザイナー。仕事の傍、子育て&趣味に精を出す一児のパパ。

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