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【フィットネッス】「TDEE」や「FFMI」などのカラダ指標の意味を知ろう

 こんにちわ、今日も寒いですがトレーニング頑張っていきましょうね。さてさて、今回はダイエットやフィットネスに取り組む上で必須となってくるカラダに関する指標を基本的なものから少し専門的なものまでいくつか紹介したいと思います。

 さて、「体脂肪率」「BMI」といった言葉を聞いたことがある人は多いと思うのですが、さらに掘り下げて見るとカラダに関する指標にはいろいろなものがあります。例えば、「TDEE」「FFMI」といった指標を聞いたことがある人はそこまで多くないのではないでしょうか?

 本格的にカラダ作りをする上でも、こういった専門的な指標を知っておくと、より効率的にトレーニングできるようになるので是非参考にしてみてください。

知っておきたいカラダ指標

体脂肪率

 体脂肪率とは、読んで字のごとく体内の脂肪量の割合を表した指標になります。体脂肪率はダイエットやトレーニングと無縁な方でもよく聞く指標だと思います。

 体脂肪率はより低い方が引き締まった体になります。アスリートは大体10%前後と言われています。例えばサッカー日本代表の本田圭佑選手は6.6%という驚異的な数字であることが明らかとなっております。

 なお、参考までに下表が、男女それぞれの年代別の表になります。

男性

年代 痩せ 標準 肥満
18〜39歳 10%以下 11〜21% 22%〜
40〜59歳 11%以下 12〜22% 23%〜
60歳 13%以下 14〜24% 25%〜

女性

年代 痩せ 標準 肥満
18〜39歳 20%以下 21〜34% 35%〜
40〜59歳 21%以下 22〜35% 36%〜
60歳 22%以下 23〜36% 37%〜

出展 : タニタ運営[からだカルテ]
※肥満は軽肥満も含む

BMI

BMIとは、Body Mass Indexの頭文字を取った名前で「体格指数」とも呼ばれています。
この指標は、肥満度や適正体重を表す指標のひとつとされており、下記の計算式、身長の二乗に対する体重の割合で求められます。

BMI = 体重kg ÷ (身長m)2

この指標は、標準が22とされており日本肥満学会によると、日本人にとって一番病気にかかりにくい数値が22と言われております。

下表が日本肥満学会が公表しているBMIによる肥満判定基準になります。

BMI 肥満度
18.5以下 低体重
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

注意点として、BMIは筋肉量は考慮されていないので、BMI一つで肥満度を測れるわけではないということも知っておくと良いと思います。

基礎代謝

基礎代謝とは、一日何もしなくても消費するカロリーを表す指標になります。
この指標は年齢を重ねる毎にどんどん下がっていきます。年を取ると太る一番の原因は、この基礎代謝の低下と言われています。

下表が、日本人の基礎代謝の基準となる表になります。

年代 男性 女性
10〜11歳 1330 1240
12〜14歳 1550 1350
15〜17歳 1570 1270
18~29歳 1520 1180
30〜49歳 1520 1140
50〜69歳 1380 1100
70歳以上 1230 1030

出展 : 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
※基準体重をもとに算出

この基礎代謝は、筋肉質な人程、基礎代謝が高く太りにくい体質になると言われており、ダイエットやトレーニングにおいてとても大事な指標の一つになります。
基礎代謝が上がれが上がるほど太りにくい体質になるので、是非上げていきたいですね。

除脂肪量

除脂肪量とは、体重から体脂肪量を引くことで求められる指標です。要は、筋肉や骨、内臓等の重さになります。

トレーニングやダイエットで大事なことは、体重は落としても、この除脂肪量は落とさないことです。除脂肪量を落とさないで体重を減らすということは、単純に脂肪量が減るということです。脂肪量が減るということは、相対的に筋肉質な体になり基礎代謝もアップし、太りにくい体質を作り上げることができます。

TDEE

TDEEとは、Total Daily Energy Expenditureの頭文字を取った指標になります。英語の意味の通り、1日の総消費カロリーになります。

基礎代謝は、何もしなくても消費されるカロリーですが、通常、一日全く動かないということはありません。通学・通勤であったり、ジム通いであったり、買い物であったりと、そういったことでも当然のことながらカロリーは消費します。その基礎代謝以外の消費カロリーを合わせた総消費カロリーをTDEEといいます。

こちらのサイトで簡易的に計算できるので、知りたい方は参考にされるといいかもしれません。

FFMI

FFMIとは、こちらもTDEEと同じく、Fat Free Mass Indexの頭文字をとったものになります。この指標は「除脂肪量指数」とも呼ばれ筋肉量の多さを判定できます(マッチョ指数と言われたりもします)。FFMIは下記の計算式で求められます。

FFMI = 除脂肪体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m

この計算式から分かる通り、BMIの筋肉版という指標になります。

最近では、BMIに比べFFMIが注目され始めたりしているので、覚えておいて損はないと思います。

2018.03.06追記

FFMI数値の判断(男性)は下記の通りです。

FFMI 判断基準
18未満 平均以下
18~19.5 平均
19.5~21.0 平均よりも多い
21.0~22.5 とても多い
22.5~26 アスリート並み
26~28 ドーピング疑惑があるレベル
28~ ドーピング確実

ちなみに、このFFMIという指標は、ドーピングの検査にも有効らしいです。なぜなら、人間がナチュラルに到達できるFFMIの限界値は27前後(諸説あり)らしく、それ以上の数値だとステロイド等の薬物を使っている可能性が高いということが分かるらしいです。豆知識として覚えておくといいかもですね。

まとめ

 とうことで、今回はカラダに関する指標として代表的なものから少し専門的なものまで様々な指標を紹介させていただきました。本格的にカラダ作りをする場合はこれらの指標の意味をしっかりと知った上で日々記録し、トレーニングやダイエットに励むと努力の結果が数値として現れてくるので、モティベーションの維持などにとても効果的です。是非参考にしてみてください。

 それでは今回はここまで!また!

この記事のまとめ

  • 本格的にカラダ作りをする際にしっておきたいカラダに関する指標を紹介
  • 体脂肪やBMIなど代表的なものからTDEEやFFMIまど専門的な指標の紹介
  • こういったカラダ指標を日々記録することでモティベーションの維持につながる

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著者プロフィール

Takanori Hashi

東京、奄美大島、宮崎の3拠点生活を目指すフリーランスのWEBエンジニア兼デザイナー。仕事の傍、子育て&趣味に精を出す一児のパパ。

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