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クリスティアーノ・ロナウドのような腹筋になるためのトレーニング方法

 こんにちわ、東京はすごい雪ですね。雪景色の東京って結構良いですよね。さて今回はサッカー界のスーパースターであり、誰もが憧れる腹筋の持ち主であるクリスティアーノ・ロナウドのような腹筋になるためのワークアウトを『Nike Training』アプリを参考に紹介したいと思います。

 ジム通いをしている人や、トレーニングをしている人なら、美しい6パックに対する憧れがあるとは思いますが、6パックを手に入れるには食事制限に加え効果的なトレーニングが必要になってきます。例えば、代表的な腹筋トレーニングであるクランチは腹直筋を鍛えるトレーニング方法であり、腹筋の横側(腹斜筋・外腹斜筋)を効果的に鍛えるには適しておりません。また、腹直筋でも上部と下部、それぞれを効果的に鍛えないと綺麗な6パックにはなれません。

 そこで、おすすめしたいのが「Nike Training」でも紹介されてあるクリスティアーノ・ロナウドのトレーニングを基にしたワークアウトです。

クリロナの腹筋になるためのワークアウト

ニーハグ

 まず一点目が「ニーハグ」になります。ニーハグとは、ニー(膝)をハグ(抱く)というネーミングからもわかる通り、立った状態で片足の膝を両手で持ち胸につけるようにして持ち上げるトレーニング方法になります。どちらかというとストレッチになります。このトレーニングは股関節の柔軟性や体幹バランスの向上に繋がります。

効果
  • 股関節の柔軟性向上
  • 体幹バランスの向上
  • 腰痛・姿勢の改善
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • 腰の伸びを意識する
時間 30秒

ハイプランク

 次に「ハイプランク」です。ハイプランクは腕立て伏せの肘を伸ばした状態でキープするトレーニング方法になります。この際、気をつけなければならないのはお尻を上げたり下げたりしないで水平に保つことです。こちらはインナーマッスルを鍛えるのにとても効果的なトレーニング方法になります。

効果
  • 腹直筋や腹斜筋など腹筋全体が鍛えられる
  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 体幹バランスの向上
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • お尻を上下させずにキープする
時間 30秒

プランクソウ

 つづいて、「プランクソウ」です。プランクソウは一つ前のハイプランクと少し異なり、肘を床につけた状態でキープして、前後に体を揺らすトレーニング方法になります。こちらもハイプランク同様、お尻を上げたり下げたりしないで水平に保つことがポイントになります。こちらもインナーマッスルを鍛えるのにとても効果的なトレーニング方法になります。

効果
  • 腹直筋や腹斜筋など腹筋全体が鍛えられる
  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 体幹バランスの向上
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • お尻を上下させずにキープする
時間 30秒

ヒップリフト

 次に、「ヒップリフト」です。ヒップリフトは床に仰向けに寝そべった状態で膝を曲げて、お尻を持ち上げるトレーニングになります。これもプランク同様インナーマッスルを鍛えるのに効果的なトレーニング方法になり、ヒップアップ効果もあります。

効果
  • おしりの引き締め
  • インナーマッスルが鍛えられる
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • ゆっくり正しい体勢で行う
時間 40秒

シングルレッグレイズ

 ヒップリフトの次は、「シングルレッグレイズ」です。シングルレッグレイズは床に仰向けに寝そべった状態で片方の膝を曲げて、もう片方の足を垂直に真っ直ぐ天に向けて上げるトレーニングになります。下の参考動画だと足を上げる際に膝が曲がっていますが、膝を伸ばした状態でやると膝裏のストレッチにも繋がります。これを片足40秒ずつやりましょう。

効果
  • 腹横筋・腹斜筋に効果的
  • インナーマッスルが鍛えられる
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • ゆっくり正しい体勢で行う
  • 腹筋が使われているか意識しながら行う
時間 40秒

マウンテンクライマー

 つづいて、「マウンテンクライマー」です。マウンテンクライマーとは、腕足せ伏せの肘を伸ばした状態(ハイプランクと同じ体勢)で、足を交互に胸に引きつけるように素早く行うトレーニングになります。参考動画を見てもらったほうが早いと思います。

効果
  • 腹筋全体に効果的
  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 体幹バランスの向上
ポイント
  • リズム良く呼吸する
  • お尻が上がらないように意識する
時間 50秒

ストレートレッグバイシクル

 ここから少し負荷の高いトレーニングになります。まずは、「ストレートレッグバイシクル」です。ストレートレッグバイシクルとは、床に仰向けに寝そべり、両手を頭の後ろで組み、両足を天に向けて垂直に上げ、片方の足を交互に下げると同時に、下げた足とは逆方向に体を捻るトレーニングになります。やってみると分かると思いますが結構きついです。このトレーニングは特に横腹(腹斜筋)に効きますし、太もものシェイプアップ効果もあります。

効果
  • 腹直筋・腹斜筋が鍛えられる(特に腹斜金)
  • 太ももの引き締め効果もある
  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 体幹バランスの向上
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • ゆっくり正しい体勢でおこなう
  • 交互させる足は垂直になるべく90度になるように行う
時間 30秒

デッドバグ

 つづいて、「デッドバグ」になります。デッドバグにはやり方が何パターンかありますが、ここではそのうちの一つを紹介します。まず、床に仰向けに寝そべった状態で両手を天に向け垂直に上げ、両足も膝を曲げた状態で浮かします。そして片方の手を肘を伸ばしたまま耳につくように降ろす(立った状態で前習えのポーズから腕を上げる感じ)と同時に、反対にあたる足を床と平行にになるように伸ばすというトレーニングになります。手も足も床につけないようにしてください。

効果
  • 腹横筋を鍛えるのに効果的
  • 腰痛改善にも効果的
  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 体幹バランスの向上
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • ゆっくり正しい体勢でおこなう
  • 手と足は床につかないようにする
時間 40秒

プランクオルタネイティングレッグリフト

 つづいて、少し長い名前のトレーニング方法「プランクオルタネイティングレッグリフト」になります。プランクオルタネイティングレッグリフトは、プランクソウの状態で片足を交互に上げるトレーニングになります。プランクソウよりもさらに負荷の高いトレーニングになり、きついですがインナーマッスルを鍛えるのにとても効果的なトレーニング方法になります。

効果
  • 腹直筋や腹斜筋など腹筋全体が鍛えられる
  • 腹横筋を鍛えるのにとても効果的
  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 体幹バランスの向上
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • お尻を上下させずにキープする
  • 足はできるだけお尻よりも上に上げる
時間 40秒

ハイプランクショルダータップ

 つづいて、こちらも少し長い名前のトレーニング方法「ハイプランクショルダータップ」になります。ハイプランクショルダータップは、ハイプランクの状態で、片方の手で逆側の肩にタッチするトレーニング方法です。これを交互に行います。ハイプランクよりもさらに負荷の高いトレーニングになりますが、よりコア部分を鍛えることができる効果的なトレーニング方法になります。

効果
  • 腹直筋や腹斜筋など腹筋全体が鍛えられる
  • 腹横筋を鍛えるのにとても効果的
  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 体幹バランスの向上
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • お尻を上下させずにキープする
  • タッチする際に体がブレないように意識する
時間 40秒

ペンデュラムレッグ(レッグツイスト)

 次は、「ペンデュラムレッグ」になります。ペンデュラムレッグはレッグツイストとも言われますが、床に仰向けに寝そべった状態で両足を膝を伸ばして垂直に真っ直ぐ上げ、両足を斜め下方向に交互に倒していくトレーニング方法になります。

効果
  • 腹斜筋・腹横筋を鍛えるのにとても効果的
  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 体幹バランスの向上
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • 腹斜筋の収縮の意識する
  • ゆっくり正しい体勢でおこなう
  • 足を倒す際は足が床につかないようにする
時間 40秒

ボートからローボート

 つづいては、これまでと少し異なりヨガのポーズを取り入れたトレーニング方法になります。「ボート」とは「舟のポーズ」とも呼ばれるヨガのポーズで、両足を伸ばし臀部でバランスを取るポーズになります。ローボートはボートのポーズの膝を曲げたバージョンになります。曲げた足は床と平行になるようにしましょう。このボートとローボートを交互に行うことで負荷の高いトレーニングになります。ニーハグシットアップやジャックナイフといったトレーニング方法に似ています。

効果
  • 腹直筋を鍛えるのにとても効果的
  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 体幹バランスの向上
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • ゆっくり正しい体勢でおこなう
時間 30秒

クワッドロッカー

 これで最後になります。最後は「クワッドロッカー」というトレーニング方法になります。これは負荷トレーニングというよりストレッチになるかと思います。クワッドロッカーという名前は自分も初めて聞きましたが、やり方はヨガの猫の伸びポーズと、膝をついた状態の腕足せ伏せのポーズを交互に行うトレーニング方法になります。ワークアウトに最後にやることでクールダウンとリラックス効果を促します。

効果
  • クールダウン
  • リラックス
ポイント
  • 呼吸をとめない
  • ゆっくり正しい体勢でおこなう
時間 30秒

まとめ

 以上、今回はクリスティアーノ・ロナウドのような腹筋になるために効果的なトレーニング方法を「Nike Training」アプリを参考に紹介させていただきました。このトーレニングを15分かけて行うのですが、おそらく初めてやる方はできないと思います。コアを鍛えるストレートレッグバイシクルやプランクオルタネイティングレッグリフトは結構きついので、最初は前半に紹介した比較的な楽なものからトライしてみるのがいいかもしれません。そして、慣れてきたら負荷の高いトレーニングに挑戦するのがいいかもしれませんね。このワークアウトを毎日やれば確実に腹筋は割れると思います。

 それでは今回はここまで!また!

Nike Training

この記事のまとめ

  • クリロナのトーレニング法を基にしたワークアウトの紹介
  • コア部分や体幹を鍛えるトレーニングを主に結構きついワークアウト
  • このワークアウトを毎日やれば確実痩せると思う

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著者プロフィール

Takanori Hashi

東京、奄美大島、宮崎の3拠点生活を目指すフリーランスのWEBエンジニア兼デザイナー。仕事の傍、子育て&趣味に精を出す一児のパパ。

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