こんにちわ、年が開けて一週間が経ちましたが、正月太りをした方も多いのではないでしょうか？かくいう私も正月の暴飲暴食により少し太ってしまいました。
そこで今回はそんな正月太りしてしまった方をはじめ本気で痩せたいと思っている方に、自分の経験則から効果的なダイエット方法として、まず運動やジムに通う前に『8つの絶対にやるべきこと』を紹介したいと思います。
痩せるためにはまず私生活を見直す
自分は日頃からジムに通って筋トレや水泳などの運動をしていますが、筋トレなどの肉体改造をしていると減量（ダイエット）ということもしなくてはならず、昨年は半年で体重を72kgから62kgまで10kg落とすことにも成功しました。
10kg痩せるとなると運動だけでは無理で、かならず食生活をはじめとした私生活を見直す必要があります。むしろ、減量に関して言えば運動をしなくても、これから紹介する8つのことを確実に実行することで効率的に減量できるのではないかと思います。
本気で痩せたいなら必ずやるべき8つのこと
それでは、ひとつずつ紹介していきたいと思います。
規則正しい生活をする
まずは、すべての基本となる規則正しい生活をしてください。早寝早起きができていない人は、まずそこから見直しましょう。夜更かしをしがちという方はなるべく早く寝るようにしましょう。理想としては8時間睡眠として0時には寝て8時には起きるといったスタイルが一つの理想になります。これだと所謂「睡眠のコアタイム」にしっかりと深い眠りにつけると言われており、質の高い睡眠を取ることができます。ただ、個人的には大体22時から0時の間に就寝し8時間後に起きるという感じで良いのではないかと思っています。
とにかく夜更かしをせず、しっかり8時間くらいの十分な睡眠を取って、夜明けと共に起きるという規則正しい生活をするようにしてください。
また、良質な睡眠と規則正しい生活はダイエットだけではなく仕事の効率を向上させますし、メンタルヘルス的にもとても良いので多くのメリットがあります。基礎中の基礎として実行してください。
正しい姿勢を意識して生活する
正しい姿勢で座ったり、正しい歩き方を日頃から意識するようにしましょう。
姿勢というのは体に染み込んでいるものなので、すぐに矯正することはできませんのでとにかく日頃から意識するようにしましょう。
例えば、座っているときは骨盤を締めることを意識して、お尻の外側をキュッと内側に締めるようなイメージで座ると自然と良い姿勢になると思います。
また、歩いているときは腹筋下腹部あたりに力を入れることを意識しながら、足の内側に重心がかかるようにして歩くことが正しい姿勢を維持するコツと言われています。
このように、正しい姿勢で生活することで筋肉が鍛えられカロリー消費にも繋がるので、ダイエットにはとても効果的です。まず自分で姿勢が悪いと思う方は、整体に行ってみたり正しい姿勢を作るサポートをしてくれるアイテムなどを利用すると良いと思います。
また、下記の記事にて姿勢矯正をすることによって得られる様々なメリット、姿勢が悪いことによって引き起こされる悪影響について詳しく説明しているのでそちらも時間のある方は参照してみてください。
スナック菓子を食べるのをやめる
スナック菓子は基本的に高カロリーです。平均的に大体一袋で500kgカロリーほどあるのではないでしょうか。さらにポテトチップスで言えば炭水化物であるじゃがいもを油でカリカリに揚げているわけですから、それだけで太る要素満載です。
さらにスナック菓子は基本的に塩分が多いので、その塩分の多さも太る要因の１つとなります。
よく塩辛いものを食べると喉が乾きますが、それは細胞が塩分濃度を均等に保とうとして水分を欲するからです。そして水分を余分に取りすぎることで水太りやむくみという症状を引き起こし、さらに肥満に繋がっていきます。ちなみに1日に必要な塩分量は成人男性で8.0g、女性で7.0gとされています。
このようにスナック菓子には太る要素が満載です。通常の3食に加えてお菓子まで食べていたらカロリーも塩分も過剰摂取に繋がりかねませんので、スナック菓子をやめるようにしましょう。
加糖飲料をやめる
糖分を多く含むジュースをやめて、水とお茶に変えましょう。特に炭酸飲料（炭酸水除く）を日常的に飲んでいる方はやめるだけでかなり痩せると思います。500mlのコーラやサイダーには角砂糖10個以上の糖分が含まれていると言われており、炭酸飲料は特に糖分が多い加糖飲料になります。
加糖飲料にはWHOが課税要請をするほど、肥満につながる飲料になるのでダイエット中は禁物です。
カップ麺をやめる
これはスナック菓子と同様、高カロリー高塩分の代表格です。麺はただでさえ炭水化物ですが、油で揚げた乾麺は言うまでもなく高カロリーで塩分の多さも圧倒的です。一般的にカップ麺には5〜6gの塩分が含まれていると言われています。先ほども触れましたが成人男性の1日に必要な塩分量は8.0gです。女性にいたっては7.0gです。要するに、カップ麺を一杯食べるだけ1日に必要な塩分をほぼ摂取してしまうわけです。
また一般的にカップ麺は高カロリーに比べて栄養が少ないと言われています。これでは健康的によくないことは明白です。美味しいのはわかりますが痩せたいのであれば即刻やめましょう。
夕食のみ炭水化物の摂取を控える
夕食だけでいいので炭水化物を控えてみましょう。ダイエットの代表の一つとして炭水化物ダイエットがありますが、なぜ炭水化物をやめるのかというと単純に太るからです。
炭水化物は言い換えれば糖質になります。糖質はエネルギーになるので必要な栄養素なのですが、過剰に摂取してしまうとエネルギーとして消費できなかった余分な糖質は脂肪へと溜め込まれます。そして肥満に繋がります。
とはいえ、炭水化物も三大栄養素のひとつなので全く取らないという方法は個人的にはおすすめできません。例えば、1日の始まりである朝やお昼はエネルギー源として炭水化物を摂取して、夕食のみ炭水化物の摂取を極力抑えるというような方法が良いのはないかと思います。
ビールをやめる
筋トレをやっている方にとってアルコールは大敵です。なぜならアルコールの過剰摂取は、脂肪を燃焼させる「テストステロンン」の分泌を抑え、タンパク質を分解して糖に変える「コルチゾール」という成分が多量に分泌されます。特にビールは「ビール腹」といったフレーズがあるように肥満に繋がるお酒として有名です。
ビールに関しては糖質ゼロなどのビールもありますが極力やめましょう。ただし、過剰摂取につながらない程度（ビール一杯等）であれば気休め的に飲んでもいいと思います。
寝る前の3時間は飲食をしない
寝る前の3時間は飲食をしないようにしましょう（お水やお茶であれば大丈夫です）。食べたあとにすぐ寝てしまうと、食べたものが消化されず、余剰分として体に蓄積される脂肪量が多くなってしまいます。そしてこれが肥満に繋がります。
また、寝る前に飲食をしてしまうと寝つきも悪くなってしまうので、そういった意味でも控えたほうがいいでしょう。どうしてもお腹が空いて寝れないときは低カロリーで腹持ちの良いナッツや温かいココアなどを飲むと良いと思います。
遺伝子検査で自分の体質を調べよう
さて、ダイエットを始める際にまずやるべきことを紹介してきましたが、ここまで紹介してきた方法に加え自分の体質を知ることもとても効果的です。
さきほど「炭水化物の摂取を控える」ということを紹介しましたが、これはあくまで一般的に広く知られた方法です。ただし、実は炭水化物を控えた方が良いという方もいれば、炭水化物ではなく脂質を控えた方が良いという人もいます。これは体質による違いで人によって違います。例えば、炭水化物を代謝しやすく脂質の代謝が弱い体質の人は、炭水化物は適度に取りつつ、揚げ物などの脂質を控えた方がより効果的なダイエットができると思います。
例えば、サッカーの日本代表である長友佑都選手は徹底した自己管理によって無駄のない肉体を作り上げていますが、その長友選手も今のような高パフォーマンスを出せるようなカラダになるまでは紆余曲折があったようです。徹底した糖質制限やグルテンフリーなど様々な食事法を試してきたようですが、そのいずれも合わず、いろいろと試行錯誤していった結果、今の自己流の食事管理法を作り上げていったようです。
このようにダイエットと一言で言っても実は人によって適したダイエット方法というのは厳密には異なるということをまず認識する必要があります。
そこで、個人的におすすめするのが自分の体質を知るための遺伝子検査です。遺伝子検査は統計的なデータをもとに自分がどういった体質に分類されるのか簡単に調べることができます。例えば、自分が試したgenelifeのダイエットに特化した遺伝子検査では「りんご型（糖質の代謝が苦手）」、「洋なし型（脂質の代謝が苦手）」、「バナナ型（筋肉が付きにくい）」、「アダム・イヴ型（太る原因は生活習慣）」にタイプを分けて、自分がどういった体質なのかを格安で調べることができ、さらにそれぞれのタイプに適切なダイエット方法など少しだけですがアドバイスがもらえるのおすすめです。
ちなみに、自分はアダム・イヴ型でした。確かに以前少し太っていた時は生活習慣に問題がありましたね。。
なお、下記の記事でgenelifeの遺伝子検査キットの使い方等を紹介しているので興味がある方は読んでみてください。
プロの力を借りてダイエットに挑戦
最後に、冒頭でも言ったようにこれらのことを確実に実践すれば大きな効果が望めると思います。ただし、いずれの方法も欲望を抑えるという自分自身との戦いです。どうしても痩せたいという強い意思を持っている方であれば実行に移せると思うのですが、やはり人間たるもの甘えてしまうことも多いです。
そこで、自分1人で食事管理するのは難しいし自分に厳しくすることも苦手という方にはプロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルトレーナージムが効果的です。
パーソナルトレーニングジムでは、食事管理から自分に合ったトレーニングメニューなど細かく指導してくれるので、自分一人でやるよりも効率的にダイエットやボディメイクができます。
ただし、初めての方だとどのジムを選べばいいのか分からないという方も多いと思います。そこで、下記の記事では自分の経験を元にどういった基準でパーソナルトレーニングジムを選べばいいのか紹介しているので興味がある方は読んでみてください。
まとめ
というわけで今回は、正月太りをしてしまった方や本当に痩せたい方へ向けて、自分の経験則からジムや運動などをする前に、まずやるべきこととして8つの方法を紹介させていただきました。
人によっては当たり前のことかもしれませんが、肥満に悩んでいる方はどれか一つでも確実に実行すれば必ず効果があるので参考にしてみてください。
肥満は病気の原因にも繋がりますので、日頃から今回紹介した8つのことを意識して健康的な体を手に入れましょう。
それでは今回はここまで！また！